③筋トレ

タイミング

筋トレは朝です。朝やると、午前中の代謝が10パーセント上がります。脂肪燃焼効果も2時間後がピーク。

夜筋トレすると、脂肪燃焼の恩恵が低く、睡眠の質も下げてしまいます。

量

回数でなく、時間で設定します。

回数で設定すると、体がどんどん楽をしようとするらしいです。

スクワットなら5秒で曲げ、5秒で伸ばす。2分1セット。つま先、膝、肩が直線上に揃わないと膝を痛めます。ベットの端を利用するとやりやすいです。膝がつま先より先に出ません。膝を伸ばしきってしまうと、これも膝を痛めるらしいので、図の状態がデフォルトです。

腕立て、腹筋はいずれも2秒で曲げて、2秒で伸ばす。これも2分1セット。

朝は、スクワット、腕立て、腹筋を1セットでOK。時間にして6分です。

スクワットだけでOK的な本も出てました。スクワットは筋トレの王様らしいです。

負荷のかけ方ややり方は自分で工夫していいです。また、インターネットのやり方も参考にして、自分に合うようにアレンジしてください。基本は"痛くないやり方"です。痛いと身体を痛めます。

ちなみに私は普通の腹筋をすると、脇腹が痛くなるの（肋間神経痛？）で、下の図のような感じで腹筋を鍛えてます。時間は80秒。だいたい100回くらい振る感じです。

私は腕立てすると首のヘルニアになるので、下の図のように手を押して、手のひらを組んで引っ張るを80秒,だいたい100回くらい押したり引いたりする感じです。

朝の時間は貴重なので、上記の腹筋と腕と顔は同時にやっています。

また、腹筋も左右の側臥位と腹臥位になったバージョンの3つ（図1-3）を、腕の別の場所を鍛えるエクササイズ（図4、5）を混ぜて（横向きと図4、腹臥位と図5の組み合わせです。図6）、それぞれ80秒ずつやります。スクワットの時も手を開いたり閉じたりする握力を鍛える動作も加えてやります。

 図１

図２

図３

図４

女性用の二の腕に効くやつです。男性は三角筋に効くやつで、私はそれでやっています。

図５

まとめ

そうすると、80秒✖️4の腹筋系、2分スクワットで、8分弱かかっています。腕の運動を組み合わせます。以下の如く。

結構効くので、やり甲斐はありますよ。

負荷の強い腕立てと腹筋が問題無ければ、そちらで良いかと思います。

最初は負荷弱めで、段々と理想のレベルまで持ってくればいいと思います。

負荷の弱め方：ベッドに乗る範囲を増やせば、負荷は減ります。スクワットは太ももの曲げを浅くすれば、こちらも負荷は弱まります。

そうすると、１〜２週間で最終的なレベルまでできるようになりますし、だんだんと効果が実感できてきます。（身体が動く、息が上がりにくい、お腹周りが引き締まった感じなど）