④有酸素運動

王様はウォーキングです。

同じ距離なら走るのと効果は変わらず副作用が低いです。膝を痛めてる人はプールでウォーキングとかですかね。ちょっと毎日は厳しくなってしまいますが・・

通勤を利用するのがベストです。筋トレ後の効果も活かせます。

一日、1時間もしくは1万歩を目標にしたら良いかと思います。達成できなくても気にしません。あくまで目標です。

ちなみに平成28年の日本の64歳以下の実測平均歩数は7000歩前後です。目標は9000歩前後とされてます。

1時間で150〜350kcal

大股もしくは速歩きで、消費カロリーが増えます。

最初は睡眠計測も兼ねて、jawboneのUP moveで活動計測してましたが、どっかでなくしてしまったので、i phoneに最初から入っているヘルスケアアプリで済ませてます。スポーツの時はスマホで計測難しいので、活動量計を買った方がモチベーションは上がります。

週に一度は強めの運動を1〜2時間

歩くだけではときどき怠けたり、食べすぎた時、解消することができません。

週一もしくは最低でも2週に一度の強めの運動をしていれば、その分を自然に解消できます。

私はバスケやフットサルを仕事の人達とやっているので、それが可能です。

以前WHOも、週に一度の強めの運動を推進してました。ざっくりまとめると18歳〜64歳で、週2時間くらい中〜高強度の運動を行うです。実際はごちゃごちゃ書いてあります。

強めの運動の利点

・怠けや食べ過ぎた時の保険になる。

・筋トレの効果が確認でき、モチベーションが上がる。

・ストレス解消になる。

・純粋にダイエットを加速させる。

デメリット

・いきなりやり過ぎると死ぬかも

・やらなきゃいけないと思うとストレス

みたいな感じですかね。

自分が昔やっていたスポーツや誰かと一緒にスポーツをやれば、加減がしやすいと思いますし、モチベーションを上げやすいかもです。