夜ご飯も野菜鍋をお腹いっぱい食べれるので、辛くないです。体もどんどん変わって行きますし、スポーツの時の動きがまるで違います。年齢は40半ばですが、体重計の体内年齢は29歳になっています。体脂肪率は12%ぐらいで推移しています。（昔は20うん%でした。）適当に美味しいものが食べたい時は食べてるので、このくらいの体脂肪でちょうどいいです。

筋トレは毎日やると、習慣になりやすいです。引越し屋さんは毎日筋トレです。

朝歩くと頭も回るし、気分もいいです。

無理のないように、負荷調整しながら、自分なりの目標を続けることが大事です！

ちゃんとやれば、3ヶ月後には全く違う自分になるので、面白いですよ😁

2018-04-03

⑥食事療法（実際）

私の普段の食生活です。

朝

ご飯150g程度、納豆、ヨーグルト＋蜂蜜、アマニ油入りソイラテ

昼

魚定食、ご飯は一口

3時のおやつ

何か少量

お腹空いたら素焼きナッツ

夜

鳥の胸肉入り、きのこ入り、野菜鍋（圧力鍋）、食後のお腹が空いた時に果物なるべく皮ごと

ヨーグルトはプロバイオティクス以外のやつだと、食後に食べないと腸まで乳酸菌が届かないらしいです。

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近所のスーパーで生乳100%のヨーグルトを選んでいたら、たまたまプロバイオティクスで、ヨーグルトだけ食べてる時もあったので、よかったです。

炭水化物は夜に近いほど少なくしています。活動が低いので脂肪になってしまいます。

昼の3時が栄養を脂肪に変える蛋白が一番低い時間で、逆に夜中の2時が最大になるそうです。3時のおやつは理にかなっていたんですね。

お昼は魚にしていたんですが、

http://www.nhk.or.jp/gendai/articles/3725/1.html

マイクロビーズがやばくて、それに有害物質が吸着されてるみたいなので、魚は少なめにしようかと思います。

鳥の胸肉やマグロの赤身にはイミダペプチドといって疲労回復物質が豊富に入っています。水銀とかの問題で、毎日マグロは特に妊婦はダメなので、鳥の胸肉はベストかと。

野菜鍋は季節で使う野菜が変わりますし、野菜の種類の割合も変えれば、全く飽きません。

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こんな感じの見た目になります。

半分残して翌日はチンして食べてます。

国産の糸こんにゃく、国産の豆腐、国産の鳥の胸肉は必ず使ってます。

晩御飯は作るのが面倒な時は、なんかヘルシー寄りのものを適当に食べてます。

食後の実際で最も大事なこと

当たり前ですが

消費するカロリー　＜　摂取するカロリー

であれば、痩せる事は無理です。裏技は知りません。

よくある人工甘味料を使ったゼロキロカロリーは腎機能を悪化させる報告がありますし、ゼロのコカコーラと普通のコカコーラ飲んでる人で、心筋梗塞のリスクは同じ、などの論文があります。糖尿病のリスクやうつ病のリスクなどとも関連がありそうです。うまい話はダイエットに関しては無いと言っていいと思います。というのは、食べるという行為は、人間の基本的な活動なので、外的因子で簡単に左右されるものであれば、すぐに危機に瀕することになってしまいます。

危機に瀕する性質の人間は、長い歴史の中で到達されているはずです。つまり、現在生き残っているわれわれのほとんどが、簡単に痩せるようにはできていないということです。

ですので、総合的なアプローチが必須となります。

筋トレで筋肉を増やせば、基礎のカロリー消費を増やせます。痩せたいと思ってる部位は沢山脂肪があるはずなので、その部分を鍛えるのは理にかなってます。

朝の筋トレと通勤の有酸素運動と合わせて、消費カロリー上昇を促します。

食べることは一番注意が必要です。

フィナンシェ一個38gで150kcal程度で、一日1時間のウォーキングがチャラです。昆布のおにぎり一個170kcalと考えると、やばいカロリーです。お菓子を毎日食べて痩せるのは非常に困難です。簡単に食べれて、お腹もそんなに満たされませんし、植物油入ってます。

しかし‼︎

私は疲れたら甘いものが食べたくなるので、毎日ちょっとは食べてます。3時のおやつか、夕方仕事終わりかけのお腹が空いた時です。

お腹が空いて無いのに食べるのは禁忌です。体が不要と感じている場合、確実に脂肪として蓄えられることになります。

ですので、最悪、お腹が空いている時なら、何時でも食べていいことにします。

どうしても好きなものをお腹いっぱい食べたい時があるので、たまに沢山食べても可です。

満足したら、また野菜鍋生活です。週一の運動をしていれば、ほぼ影響ありません。

食べ物に関しては、生活において、とても大事な要素なので、結果が出る範囲で収まるように、上記のごとく、ざっくりしたやり方を見つけたほうがストレスが無く、長く続けられます。

ちなみに、太っている人の味覚は低下している可能性があり、より高カロリー、より沢山、より味の濃いもこ食べることになるのではないかといわれてます。

欲張ると満足度は減るってことですかね。

2018-04-03

⑤食事療法（栄養学）

低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエットは同じレベルの効果らしいです。

なので、適度な低炭水化物と低脂肪ダイエットを行えば、どちらかを極端にやったくらいの効果が期待できるのかと思います。

それぞれのダイエットをやる上では、

良い油、悪い油と同様、

良い炭水化物、悪い炭水化物

があることを知る必要があります。

油

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比が4対1もしくは5対1程度を厚生労働省が推奨しています。

不飽和脂肪酸の代表がオメガ3系

1日2g程度摂取する必要があるとのこと。

オメガ3系のアマニ油やえごま油で小さじ一杯で取れます。熱に弱いですが、コーヒーや味噌汁に食卓でかけるぐらいの熱は大丈夫とのことで、毎朝ソイラテにかけてます。

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ちゃんと絞られてるやつがいいらしいです。いろいろ試しましたが、注ぎやすいのでこれにしてます。

不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを、増やし、悪玉コレステロールを減らします。植物油に含まれる、トランス脂肪酸は逆の効果があります。

マーガリン、ファットスプレット、ラクトアイスなどはトランス脂肪酸が入っている。会社によって含有量はまちまち。

安くて美味しいスィーツにはほぼ入っています。

熱に強くて、比較的良い油はオリーブオイルらしいです。炒め物とかに使ってます。動物実験でアルツハイマーを止める効果もあったらしいです。

炭水化物

グルコース過多の食事で、加齢が進むことがわかっています。

逆に、トレハロース、ピルビン酸、りんご酸、フマル酸、グルコサミンなどが、若さを維持する効果があります。

グルコサミンはサプリ、りんご酸などは、果物、他、きのこに多く含まれてるそうです。りんごはりんご酸、ピルビン酸でトップです。

過剰な低炭水化物ダイエットが加齢を進めるという発表もあり、良い炭水化物の摂取が重要なのかもしれません。

糖や塩

精製されたものは、ミネラルが抜け落ちてるので、ミネラル不足の原因になります。砂糖など急激に血糖値を上げるものではなく、黒糖やきび糖などの全糖や岩塩や海水って書いてあるものを使ったがいいかもです。