④有酸素運動

王様はウォーキングです。

同じ距離なら走るのと効果は変わらず副作用が低いです。膝を痛めてる人はプールでウォーキングとかですかね。ちょっと毎日は厳しくなってしまいますが・・

通勤を利用するのがベストです。筋トレ後の効果も活かせます。

一日、1時間もしくは1万歩を目標にしたら良いかと思います。達成できなくても気にしません。あくまで目標です。

ちなみに平成28年の日本の64歳以下の実測平均歩数は7000歩前後です。目標は9000歩前後とされてます。

1時間で150〜350kcal

大股もしくは速歩きで、消費カロリーが増えます。

最初は睡眠計測も兼ねて、jawboneのUP moveで活動計測してましたが、どっかでなくしてしまったので、i phoneに最初から入っているヘルスケアアプリで済ませてます。スポーツの時はスマホで計測難しいので、活動量計を買った方がモチベーションは上がります。

週に一度は強めの運動を1〜2時間

歩くだけではときどき怠けたり、食べすぎた時、解消することができません。

週一もしくは最低でも2週に一度の強めの運動をしていれば、その分を自然に解消できます。

私はバスケやフットサルを仕事の人達とやっているので、それが可能です。

以前WHOも、週に一度の強めの運動を推進してました。ざっくりまとめると18歳〜64歳で、週2時間くらい中〜高強度の運動を行うです。実際はごちゃごちゃ書いてあります。

強めの運動の利点

・怠けや食べ過ぎた時の保険になる。

・筋トレの効果が確認でき、モチベーションが上がる。

・ストレス解消になる。

・純粋にダイエットを加速させる。

デメリット

・いきなりやり過ぎると死ぬかも

・やらなきゃいけないと思うとストレス

みたいな感じですかね。

自分が昔やっていたスポーツや誰かと一緒にスポーツをやれば、加減がしやすいと思いますし、モチベーションを上げやすいかもです。

③筋トレ

タイミング

筋トレは朝です。朝やると、午前中の代謝が10パーセント上がります。脂肪燃焼効果も2時間後がピーク。

夜筋トレすると、脂肪燃焼の恩恵が低く、睡眠の質も下げてしまいます。

量

回数でなく、時間で設定します。

回数で設定すると、体がどんどん楽をしようとするらしいです。

スクワットなら5秒で曲げ、5秒で伸ばす。2分1セット。つま先、膝、肩が直線上に揃わないと膝を痛めます。ベットの端を利用するとやりやすいです。膝がつま先より先に出ません。膝を伸ばしきってしまうと、これも膝を痛めるらしいので、図の状態がデフォルトです。

腕立て、腹筋はいずれも2秒で曲げて、2秒で伸ばす。これも2分1セット。

朝は、スクワット、腕立て、腹筋を1セットでOK。時間にして6分です。

スクワットだけでOK的な本も出てました。スクワットは筋トレの王様らしいです。

負荷のかけ方ややり方は自分で工夫していいです。また、インターネットのやり方も参考にして、自分に合うようにアレンジしてください。基本は"痛くないやり方"です。痛いと身体を痛めます。

ちなみに私は普通の腹筋をすると、脇腹が痛くなるの（肋間神経痛？）で、下の図のような感じで腹筋を鍛えてます。時間は80秒。だいたい100回くらい振る感じです。

私は腕立てすると首のヘルニアになるので、下の図のように手を押して、手のひらを組んで引っ張るを80秒,だいたい100回くらい押したり引いたりする感じです。

朝の時間は貴重なので、上記の腹筋と腕と顔は同時にやっています。

また、腹筋も左右の側臥位と腹臥位になったバージョンの3つ（図1-3）を、腕の別の場所を鍛えるエクササイズ（図4、5）を混ぜて（横向きと図4、腹臥位と図5の組み合わせです。図6）、それぞれ80秒ずつやります。スクワットの時も手を開いたり閉じたりする握力を鍛える動作も加えてやります。

 図１

図２

図３

図４

女性用の二の腕に効くやつです。男性は三角筋に効くやつで、私はそれでやっています。

図５

まとめ

そうすると、80秒✖️4の腹筋系、2分スクワットで、8分弱かかっています。腕の運動を組み合わせます。以下の如く。

結構効くので、やり甲斐はありますよ。

負荷の強い腕立てと腹筋が問題無ければ、そちらで良いかと思います。

最初は負荷弱めで、段々と理想のレベルまで持ってくればいいと思います。

負荷の弱め方：ベッドに乗る範囲を増やせば、負荷は減ります。スクワットは太ももの曲げを浅くすれば、こちらも負荷は弱まります。

そうすると、１〜２週間で最終的なレベルまでできるようになりますし、だんだんと効果が実感できてきます。（身体が動く、息が上がりにくい、お腹周りが引き締まった感じなど）

②具体的な目標を立てる。

次は具体的な達成目標を立てます

・腹筋が割れる

・体脂肪率が10を切る

・体重が大学時代まで戻る

など、複数の具体的目標を立てる。

きちんとダイエットしていれば、いつでも、どれかは目標に近づくので、モチベーションを持続できます。

きちんと計測することが大事です。レコーディングダイエットってのもありましたし。

オススメの体重計は

http://s.kakaku.com/item/K0000914141/

4万弱しますが、いろんなダイエットグッズ買うより効果があると思います。

足だけとか腕だけだと、本当の状態がわかりません。自分は同じ会社の足だけのやつだと、数%体脂肪が高く出てました。（足のみ15.8%→両手両足10.6%‼︎）スマホとも繋がるので、毎日の変遷がわかっていいです。

具体的目標が3つくらいあるといいかもです。

いくつでもいいですが、覚えられる数で

具体的な行動目標を設定する

ダイエットのスタンダードは以下の3つです。全部やる方が、それぞれの負荷は小さく、結局長く続けられます。

①筋トレ

②有酸素運動

③食事療法

それぞれの内容を詳しく書いていきます。

①ダイエットを始めるにあたって

いろいろ書いていきますが、ものによってはネットでざっくり調べた内容だったりするので、きちんとした情報はご自身でご確認ください。

ダイエットのメリット・デメリット

メリット

・気分がいい（引け目が無い）

・やせているなど、褒められる

・似合う服が増える

・体を動かすのに抵抗が無くなる

・癌や糖尿病、心臓病のリスクが減る

デメリット

・外食、お菓子、コンビニのヤバさに気づいてしまう

・健康なものは高い

・自制心が必要

・正しい知識が必要

・工夫が必要

・運動や自炊などの時間が必要

・様々な環境がダイエットを邪魔する

私のダイエット（食事に関して）に関する”格言的なもの”

食べたいものを食べたいだけ食べていいのは　若い人だけ

若くないなら

食べたいものは少しだけ（頻度or量※1）

食べたくないもの（太らないもの）は好きなだけ食べていい※2

※1 : 例えば、チョコが好きなら、15時頃、毎日１〜２個食べる（少量）とか、月に1回は焼肉食べ放題にいく（低頻度）などの意味。

※2 : 太らないものはお腹いっぱい食べられる

現在の日本人は2人に1人が癌になる時代。言い換えると、

標準的な日本人の生活週間で、癌になる確率が50%

といえる。

より健康な生活習慣を送れば、癌になる確率は減らせる。

糖尿病や心臓病などの成人病になる確率も同様。

長期的な大きな目標をまず立てます

健康で、運動や美容を楽しみながら、長生きをして、家族と楽しく過ごす。

のような目標。

ちなみに私は、健康で長生き。です。